Die letzten paar Zentimeter aus dem Bauch zu bekommen, ist immer der schwierigste Teil. Aber Sie wollen wirklich eine getönte Figur ohne Seiten. Der Artikel enthält die besten Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio. Die Hauptsache ist, sie regelmäßig zu machen!
1. Twist
Dies ist die Hauptübung, um die Flanken loszuwerden und das Muskelkorsett zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Körper auf die Knie. Die Hauptsache ist, den Hals nicht zu belasten, da die Presse funktionieren sollte. Beginnen Sie mit 15-20 Mal und erhöhen Sie schrittweise auf 50.
2. Mit dem Fahrrad drehen
Diese Sit-ups werden wie eine normale Bauchübung durchgeführt. Aber die Füße ruhen nicht auf dem Boden, sie machen ein Fahrrad. Erreichen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen und umgekehrt. Wiederholen Sie dies für 1-1, 5 Minuten.
3. Drehen Sie sich in Richtung angehobener Beine
Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen zu ihnen und greifen Sie nach Ihren Zehen. Wenn es zu schwierig ist, beugen Sie leicht die Knie. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben.
4. Sitzknirschen
Setzen Sie sich auf die Matte, lehnen Sie Ihren Rücken in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie abwechselnd nach links und rechts, wobei Sie den Boden mit einer Handfläche hinter Ihrem Rücken berühren. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Arme gerade halten. Mach die Übung 20 mal.
5. Käfer
Die Übung ähnelt einem Käfer, der sich auf dem Rücken dreht. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie sie während der gesamten Übung gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und berühren Sie es gleichzeitig mit Ihrer linken Hand mit einer Drehung und umgekehrt. Mache mindestens 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Beine anheben
Dies ist eine weitere grundlegende Bauchmuskelübung, aber jetzt in die entgegengesetzte Richtung. Legen Sie sich auf eine Matte, heben Sie die Beine um etwa 45 Grad an und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren. Die Beine müssen gerade bleiben und der untere Teil des Rückens darf sich nicht von der Matte lösen. 15 mal wiederholen.
7. Seitenkurven
Eine sehr einfache Übung, die die Seitenmuskeln sehr gut anspannt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach links. Bedienen Sie sich mit der rechten Hand und legen Sie die linke auf den Gürtel. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper nicht 5-10 Mal vorwärts oder rückwärts lehnt und so weiter für jede Seite.
8. Superman
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig so hoch wie möglich. Sie müssen aufrecht bleiben. Wenn es zu schwierig ist, heben Sie den linken Arm abwechselnd mit dem rechten Bein an und umgekehrt. Machen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.
9. Klassische Planke
Das Brett stärkt nicht nur den Rücken, sondern strafft auch den Bauch; Sie werden spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Abwechselnd ausgestreckte Arme und Ellbogen. Nehmen Sie sich nach und nach die Zeit von 30 Sekunden bis zu einer Minute oder mehr. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken oder Ihr unterer Rücken bei der Übung nicht durchhängt. Der Körper muss einheitlich sein.
10. Seitenleiste
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper auf Ihren Stützarm, Ellbogen oder Ihre Handfläche. Wenn Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang halten können, fügen Sie die Schaukel mit Ihrem freien Bein hinzu.
11. Springseil
Das Springseil verbrennt diese zusätzlichen Pfunde perfekt, selbst wenn nur noch sehr wenige übrig sind. Wenn zu Hause kein Springseil oder nicht genügend Platz vorhanden ist, springen Sie auf ein imaginäres Seil. Die Hauptsache ist, Ihre Arm- und Beinbewegungen synchron zu halten. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu mindestens 2 Minuten vor.
12. Reifen
Spezielle Drehringe in der Taille verleihen ihm eine wundervolle Form. Wir empfehlen, anstelle von alten Metallringen spezielle weichbeschichtete Kunststoffringe zu verwenden. Die ersten paar Male reichen für 30-40 Sekunden, weil es unangenehm sein kann, aber die Dauer allmählich erhöhen.
